Holistyczne podejście do organizmu człowieka i traktowanie zdrowia jako ogólnego dobrostanu wymaga nieco szerszego spojrzenia na niektóre tematy dotyczące naszego ciała. Okazuje się, że leku na pewne schorzenia nie należy szukać nie w gabinecie lekarskim, lecz w naszej lodówce. Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób dieta i sposób odżywiania rzutuje na obecność stanu zapalnego w organizmie.
Stan zapalny – forma ochrony lub źródło problemów
Stany zapalne stanowią tak naprawdę naturalną formę ochrony organizmu. Nasz układ odpornościowy zostaje aktywowany, kiedy rozpozna cokolwiek obcego w naszym organizmie – mogą to być na przykład bakterie,pokarm, pyłki roślin czy związki chemiczne. Odpowiedzią ze strony naszego systemu immunologicznego często jest uruchomienie procesu zapalnego, który skierowany przeciwko szkodliwym intruzom ma chronić nasze zdrowie.
Jednak zdarza się, że proces zapalny utrzymuje się zbyt długo lub odpowiedź organizmu jest zdawałoby się nieadekwatna do bodźca – zapalenie przechodzi w fazę przewlekłą i staje się naszym wrogiem. Czasem stan taki trwa latami jako przewlekły stan zapalny o niskiej intensywności (ang. low-grade chronic inflamation), nie dając przy tym nasilonych objawów. Już od kilku dekad wiadomo, że wiele schorzeń takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów czy Alzheimer jest powiązana właśnie z występowaniem w organizmie takiego przewlekłego stanu zapalnego. Jak sobie z nim poradzić?
Współczesna medycyna oferuje wiele metod, które umożliwiają zwalczanie przewpelkłych (trwających co najmniej 3 miesiące) stanów zapalnych – począwszy od farmakoterapii przewidującej sterydowe i niesterydowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aż po różne formy fizykoterapii.
Okazuje się jednak, że jednego z najsilniejszych narzędzi w walce ze stanem zapalnym należy szukać nie w aptece lecz w zwykłym „spożywczaku”. Jak wykazało wiele badań, istnieje ścisłe powiązanie pomiędzy spożywaniem niektórych pokarmów a obecnością w organizmie stanu zapalnego – pewne produkty mają działanie przeciwzapalne, a inne mogą go nasilać.
Zdaniem Franka Hu – profesora żywienia i epidemiologii z Harward School of Public Health – wystarczy ograniczyć spożycie pewnych produktów, zwiększając przy tym podaż tych pożądanych, aby przezwyciężyć chroniczne zapalenia nękające nasz organizm.
Podobnego zdania jest dr Andrew Weil, inny naukowiec z Harwardu, który propaguje zwalczanie stanów zapalnych poprzez odpowiednie odżywianie. Stworzona przez niego dieta przeciwzapalna (ang. Anti-inflammatory diet) zakłada eliminację ściśle określonych produktów niekorzystnie wpływających na organizm przy jednoczesnym zwiększeniu ilości pokarmów o dużym potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
Tego unikaj – produkty nasilające stan zapalny
Poniżej znajdziecie listę produktów, które zdaniem naukowców spożywane w dużych ilościach mogą powodować lub nasilać stan zapalny w organizmie. Warto więc ograniczyć ich spożycie do minimum.
Oczyszczone węglowodany – mąka pszenna, białe pieczywo, ciasta makarony
Dania smażone – frytki, pączki, smażone mięso – smażone na starym oleju zawierają szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans oraz wolne rodniki
Słodycze i napoje słodzone – jak dowodzą badania opublikowane w Americal Journal of Clinical Nutrition, spożywanie dużej ilości cukrów prostych może prowadzić do rozwoju stanów zapalnych
Czerwone mięso – steki, burgery, wędliny
Tłuszcze częściowo utwardzone margaryna, smalec – podobnie jak zużyty olej roślinny zawierają znaczne ilości niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów typu trans
Nie jest zaskoczeniem, że wymienione produkty takie jak napoje gazowane, frytki czy czerwone mięso mają negatywny wpływ na nasze zdrowie, a jednocześnie stanowią prostą drogę do otyłości, która zdaniem badaczy sama w sobie stanowi czynnik ryzyka dla występowanie stanu zapalnego.
Produkty o działaniu przeciwzapalnym
Co zatem warto jeść? Na szczęście jest w czym wybierać, bo lista jest dość obszerna. Poniżej zebrałem produkty, które dzięki zawartym w nich substancjom, charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi
Ciemnozielone, liściaste warzywa – jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka, brokuł, kalafior
Ciemne owoce – aronie, jagody, borówki, jeżyny, czarne porzeczki, ciemne winogrona, wiśnie, czereśnie, truskawki – ich zabarwienie wynika z dużej zawartości polifenoli i chaterze antyoksydacyjnym (w przypadku aronii jest to aż 2000mg/100g)
Oleje roślinne – Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej konopny – zawierają korzystne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6
Orzechy i nasiona – pestki słonecznika, dyni, nasiona chia, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie – to również dobre źródło prozdrowotnych kwasów tłuszczowych
Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź, sardynki, olej rybi, tran – są szczególnie dobrym źródłem działających przeciwzapalnie kwasów Omega-3
Zielona herbata – zawiera EGCG (galusan epigallokatechiny) -substancję o charakterze przeciwzapalnym i przeciwutleniającym
Imbir, kurkuma – znane ze swoich przeciwzapalnych właściwości świetnie sprawdzą się w formie przyprawy lub w formie naparu jako napój.
Naturalne antyoksydanty
Antyoksydanty zwane inaczej przeciwutleniaczami to grupa substancji pochodzenia roślinnego (np. karotenoidy, flawonoidy, polifenole) oraz jonów niektórych metali o dużej aktywności chemicznej. Już niewielka ich ilość jest w stanie hamować utlenianie innych związków. Przeciwutleniacze pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie, stymulując naturalne procesy obronne, spowalniając procesy starzenia komórek i ich rozpad (apoptozę). Antyoksydanty hamują szkodliwe działanie rodników – związków z niesparowanymi atomami tlenu, przyspieszających procesy starzenia i zwiększających ryzyko występowania wielu schorzeń, m.in. nowotworów.
Wolne rodniki powstają w naszym organizmie na drodze utleniania pod wpływem czynników środowiskowych (stres, ekspozycja na promieniowanie UV, niewystarczająca ilość snu) i niezdrowego trybu życia (nadużywanie alkoholu, leków, palenie0 tytoniu). To właśnie przeciwutleniacze mają nas chronić przed ich niekorzystnym wpływem na nasze zdrowie, Wykazują one również działanie przeciwzapalne.
Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą :
– witaminę A – tłuste ryby morskie (śledź, makrela), masło, jaja
– prowitamina A (beta karoten) – marchew, szpinak
– witamina C – papryka, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi
– witamina E – orzechy, oleje roślinne, brukselka
– mangan – produkty zbożowe, pestki dyni, ryż brązowy, płatki owsiane, orzechy laskowe
– selen – orzechy brazylijskie, grzyby, czosnek
– cynk – pestki dyni, sezam, grzyby
– kurkumina – zawarta w kurkumie, wykazuje silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne
– astaksantyna – jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy obecny w algach, morskich rybach i owocach morza
– resweratrol – ciemne winogrona, czarne porzeczki, borówki amerykańskie, aronia
Wszystkie wymienione wyżej związki wywierają istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, mogąc przy tym wykazywać działanie przeciwzapalne. Pozwalają zapobiegać stresowi oksydacyjnem, ując procesy starzenia się komórek. Warto więc zadbać o włączenie ich do codziennej diety lub odpowiednią suplementację.
Dieta przeciwzapalna – mniejsze ryzyko nowotworów i chorób kardiologicznych
Ciekawe wnioski wypływają z długoterminowych badań opublikowanych w Journal of Internal Medicine [1]. Przeprowadzono je na grupie nad 65 tysięcy dorosłych Szwedów, których obserwowano przez okres aż 16 lat. Naukowcy doszli do wniosku, że pośród osób, których sposób odżywiania był zbliżony do wytycznych diety przeciwzapalnej, ryzyko śmierci w wyniku chorób nowotworowych było niższe o 13%. Śmiertelność z powodu chorób układu krążenia była natomiast mniejsza aż o 18%.
Podsumowanie
Stan zapalny stanowiący naturalną odpowiedź na zagrożenia dla organizmu, może w pewnych warunkach działać na naszą niekorzyść, przyczyniając się do powstawania wielu schorzeń. Choroby takie jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), miażdżyca, cukrzyca i Inne mogą mieć związek z przetrwałym, przewlekłym zapaleniem. Obok stosowanych powszechnie form leczenia takich jak sterydowe i niesterydowe leki przeciwzapalne czy fizykoterapia szczególną rolę w procesie leczenia i prewencji może odgrywać odpowiednio skomponowana dieta.
Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają, że eliminacja niektórych produktów spożywczych i spożywanie pokarmów o charakterze przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym może znacząco poprawić stan zdrowia, zmniejszając ryzyko zachorowania i mierci z powodu wielu chorób o charakterze przewlekłym. W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” warto więc zadbać o jakość naszego pożywienia, by cieszyć się zdrowiem przez długie lata.
Bibliografia:
1. J. Kałuża, N. Håkansson, H. R. Harris, N. Orsini, K. Michaëlsson, A. Wolk. Influence of anti-inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. Journal of Internal Medicine, 2018
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
3. Jurenka J. Anti-inflammatory Properties of Curcumin, a Major Constituent of Curcumin longa: A Review of Preclinical and Clinical Research, Alternative Medicine Review, Vol 14, No 2, 2009
4. B. Olencki i wsp.: An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. Nutrition Journal 2014,
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Cierpisz na ból karku? Poznaj zespół skrzyżowania górnego! - 30 października 2022
- Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Testuję dietę keto [WYNIKI] - 9 września 2021
- Masaż i rehabilitacja po COVID-19. Czy pacjentom po koronawirusie potrzebna jest fizjoterapia? - 19 lipca 2021
Potrzebna wiedza podana w fajny, przystępny sposób. Na pewno zgłębię temat bo warto.