Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Testuję dietę keto [WYNIKI]

Choć dieta ketogeniczna znana jest na zachodzie od niemal stu lat, dopiero od pewnego czasu zyskuje na popularności również w Polsce. W Internecie można znaleźć wielu jej zwolenników, choć zdarzają się również tacy, którzy nie szczędzą słów krytyki. Niestety większość z nich nie popiera swoich teorii argumentami w postaci badań i konkretnych liczb. Postanowiłem więc na własnej skórze sprawdzić, czy dieta ketogenna jest bezpieczna dla zdrowia.

Jak wygląda dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna – zwana również ketogenną – nie jest wcale żadną nowością. Została po raz pierwszy opisana już na początku XX wieku, a jej pierwotnym celem było leczenie pacjentów z lekooporną padaczką. Dieta „keto”, bo tak potocznie jest nazywana, wykorzystuje zjawisko ketozy, czyli wprowadzenia organizmu w stan , w którym głównym substratem energetycznym są pochodzące z rozpadu tłuszczu ciała ketonowe.

Prawdą jest, że podstawowym źródłem energii dla większości współcześnie żyjących osób są węglowodany. Znajdziemy je tak naprawdę w większości produktów spożywczych, zwłaszcza tych pochodzenia roślinnego. Organizm rozkłada je do glukozy i wykorzystuje jako podstawowe „źródło zasilania”, a nadmiar z udziałem insuliny zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową. A co to ma wspólnego z ketozą?

Nie zagłębiając się zbytnio w biochemię, można powiedzieć, że w sytuacji  ograniczonej podaży węglowodanów, organizm zaczyna sięgać po inne „paliwo” – tłuszcze. Jednym z produktów rozpadu lipidów są wspomniane ciała ketonowe (betahydroksymaślan, acetooctan) zwane również ketonami. W stanie ketozy stężenie tych związków we krwi wzrasta, a organizm stopniowo przystosowuje się do ich wykorzystywania, zastępując nimi glukozę.

Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz?

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest zatem „odcięcie” organizmu od węglowodanów, których spożycie ograniczamy do minimum. Zapotrzebowanie kaloryczne pokrywane jest głównie z tłuszczy, białko spożywamy natomiast w normalnej ilości. Jak podaje literatura, ok. 70% podaży kalorycznej powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych, 25% z białek a zaledwie 5% z węglowodanów. W praktyce, aby pozostać w stanie ketozy  możemy więc spożywać nie więcej niż 25-30 g przyswajalnych węglowodanów dziennie, dzieląc je przy tym na mniejsze porcje. Ilość ta jest zmienna osobniczo i zależy między innymi od poziomu aktywności fizycznej, wzrasta również wraz z czasem przebywania w stanie ketozy.

Jakie korzyści może przynieść dieta ketogeniczna?

Zarówno literatura jak i dostępne w sieci artykuły przytaczają szereg zalet diety „keto”. Można powiedzieć, że brzmi to bardzo obiecująco…

Jak już wspomniałem, dieta ketogeniczna została stworzona na początku XX wieku i pierwotnie służyła do leczenia lekoopornej padaczki. Badacze zauważyli, że wytwarzane przez organizm ketony wywierają korzystny wpływ na układ nerwowy, dlatego też ma ona charakter neuroprotekcyjny i może przynosić pozytywne efekty u pacjentów cierpiących na takie schorzenia jak choroba Alzheimera, Parkinsona czy stwardnienie rozsiane.

Ponadto, ze względu na bardzo niskie spożycie węglowodanów, dieta ketogenna może sprzyjać leczeniu cukrzycy typu II i patologicznej insulinooporności (choć u niektórych osób istnieje ryzyko wystąpienia epizodów hipoglikemii). Uzyskany dzięki niej długotrwały niski poziom glukozy we krwi pozwala uwrażliwić organizm na działanie insuliny, regulując tym samym poziom glikemii.

Odpowiednio skomponowana dieta ketogeniczna prowadzona może podobnie jak dieta przeciwzapalna pomagać w zwalczaniu stanów zapalnych. Wysokie spozycie nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i wyeliminowanie cukrów prostych niewątpliwie może mięc działanie prozdrowotne,

Co jeść na diecie ketogenicznej? Przykładowy keto jadłospis.

Przed przejściem na dietę ketogeniczną warto zrobić mały rekonesans w celu wyeliminowania z coddziennego menu produktów zawierających znaczne ilości węglowodanów. Dotyczy to przede wszystkim takich pokarmów jak pieczywo, produkty zbożowe, słodycze, niektóre przetwory mleczne, produkty przetworzone. Ograniczyć musimy również spożycie wielu warzyw czy owoców takich jak ziemniaki, marchew, banany, ananas itp.

Co zatem nam pozostaje? Okazuje się, że całkiem sporo! Zamiast więc skupiać się na tym czego jeść nie wolno, warto poszukać nowych, alternatywnych produktów… a tych naprawdę nie brakuje.

Ponieważ w diecie ketogennej energiia pochodzi przede wszystkim z tłuszczu, musimy zwiększyć spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe.

W moim przypadku ich głównym źródłem były jajka, mięso, ryby, tran, awokado, oliwki, orzechy, nasiona i oleje roślinne, Żeby uwiecznić nasze kulinarne wyczyny dla potomnych, założyłem nawet specjalne konto na instagramie – @ketospot.pl

Szczególnie korzystne dla zdrowia są nienasycone kwasy tłuszczowe – Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Warto pamiętać, że pierwsze z nich mają działanie przeciwzapalne, natomiast Omega-6 w dużej ilości mogą być szkodliwe dla organizmu. Specjaliści zalecają zatem, aby ich stosunek ilościowy zawierał się pomiędzy 1:2 a 1:5.

Dieta  keto – przykładowy jadłospis

A tak wyglądał mój przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej. Stosując post przerywany i skracając okno żywieniowe, można zmniejszyć ilość posiłków . Dla mnie 3-4 porcje dziennie były jednak odpowiednie.

Śniadanie

Jajecznica ze szczypiorkiem na maśle klarowanym, pomidor, ogórek, kawa z olejem kokosowym

2. śniadanie

Koktajl – odżywka białkowa z mlekiem kokosowym i avocado, orzechy włoskie

Obiad

Łosoś smażony, puree z kalafiora z masłem, rukola

Kolacja

Tuńczyk w oleju, sałata lodowa, papryka czerwona, pestki słonecznika, oliwki

Moje samopoczucie na diecie ketogenicznej

Pierwsze 4 tygodnie diety keto stanowi okres adaptacji. Po gwałtownym odstawieniu głównego źródła energii, jakim są węglowodany, organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, Krążą one we krwi, jednak nasze ciało nie za bardzo wie, co z nimi zrobić, Organizm musi nauczyć się z nich korzystać, a na to potrzeba trochę czasu. Dlatego pierwsze dni na diecie ketogennej mogą wiązać się z pogorszeniem samopoczucia.

W moim przypadku najtrudniejszy był pierwszy tydzień, Po wyczerpaniu przez mięśnie zapasu glikogenu pojawiło się widoczne osłabienie siły mięśniowej, a ogromny wysiłek związany z wejściem na 2 piętro połączony był z bólem. Zdarzały się również zawroty głowy.

W przypadku takiego pogorszenia samopoczucia, możemy mówić o tzw, „keto grypie” (ang. Ketoflu), Stan taki może być związany z odwodnieniem i utratą soli mineralnych (organizm pozbywa się związanej z glikogenem wody). Objawy te ustąpiły jednak już po kilku dniach.

Inną charakterystyczną cechą diety ketogenicznej związaną z wyrównaniem poziomu glukozy i insuliny we krwi było w moim przypadku wyraźne zmniejszenie odczuwania głodu. Już po pierwszych dniach w ketozie z łatwością wytrzymywałem bez jedzenia 5 – 6 godzin. Nie miałem ochoty na podjadanie, jak miało to miejsce w przypadku mojego wcześniejszego sposobu odżywiania. Efekt ten sprawia, że dieta keto może być pomocna dla osób, które mają zwyczaj sięgać po różne (często niezbyt zdrowe i wysokokaloryczne) przekąski.

Kolejnym objawem, który zauważyłem po przejściu na dietę ketogeniczną była poprawa jakości snu, Są to jedynie  moje subiektywne odczucia, ale budziłem się zdecydowanie bardziej wypoczęty, a udział snu głębokiego według mojej opaski sportowej sięgał 30%, wynosząc ok. 2 godziny.

Nie obyło się niestety bez komplikacji. Szczególnie w pierwszych tygdoddniach diety, kiedy organizm nie był do końca przystosowany do przerabiania takich ilości tłuszczu, pojawiały się problemy z układem pokarmowym – biegunki lub zaparcia. Pomocne okazało się suplementowanie enzymów trawiennych i zwiększenie spożycia błonnika.

Jak dieta ketogeniczna wpływa na zdrowie – wyniki.

Przejdźmy teraz do rzeczy. Moja przygoda z dietę ketogeniczną zaczęła się pod koniec 2020 roku. Najpierw razem z żoną przez dłuższy czas studiowaliśmy różne artykuły i książki w celu zdobycia odpowiednich informacji, rozważaliśmy różne „za” i „przeciw”. Zrobiliśmy listę zakupów, kupiliśmy paski i glukometr do mierzenia poziomu ketonów,

Ja, traktując temat bardzo metodycznie, zrobiłem również badania krwi. Moje wyniki nie były najgorsze, wszystkie mieściły się w granicach normy. Jedynie poziom glukozy na czczo balansował na granicy, wynosząc 98 mg/dl. To właśnie był jeden z powodów, da których zdecydowaliśmy się na wypróbowanie diety ketogennej. Rozwijająca się przez lata insulinooporność wynikająca z długotrwałego faszerowania naszych organizmów cukrem (bo niestety w takich kategoriach należy rozpatrywać dietę statystycznego Polaka) sprawiła, że poziom glukozy w mojej krwi nierzadko minimalnie przekraczał ustalone normy, Czy dieta ketogeniczna może to zmienić? O tym już za chwilę…

Jak wcześniej wspomniałem, do kontrolowania poziomu ketonów i glukozy w organizmie zakupiłem specjalny glukometr Xido Neo oraz paski do badania poziomu ketonów w moczu. Takie małe, domowe laboratorium…

Już po kilku dniach od odstawienia węglowodanów w moim moczu zaczęły pojawiać się ciała ketonowe, a kolor na pasku mieścił się w połowie skali, świadcząc o średnio nasilonej ketozie. Na tym etapie nie potrafiłem z nich jeszcze korzystać, dlatego większość była usuwana z organizmu, Taki pomiar, choć może nie jest zbyt precyzyjny, daje dużo motywacji i potwierdza, że zmierzamy we właściwym kierunku.

Po około 3 tygodniach ilość ketonów w moczu zaczęła systematycznie spadać, a po 4 całkowicie zanikły. Był to sygnał, że organizm zaczął przyswajać wytworzone ciała ketonowe i przestał je usuwać. Wtedy też rozpocząłem pomiary glukometrem Xido Neo.

Pomiary przeprowadzałem zwykle 2-3 razy w tygodniu. Niestety paski do badania poziomu ketonów nie należą do najtańszych – 20 sztuk kosztuje ok. 120 zł. Przez cały okres pomiarów (6 tygodni poziom ketonów wahał się w granicach 0,8-1,5 mmol/L, klasyfikując mnie w średnio nasilonej ketozie. Kilka razy udało mi się przekroczyć granicę 3 mmol/l (po 36 godzinach postu).

Ilość wytwarzanych ketonów to oczywiście sprawa bardzo indywidualna, uzależniona od rodzaju i ilości spożywanych produktów, uwarunkowań hormonalnych czy stosowania takich metod jak post przerywany. Jest on natomiast ściśle powiązany z poziomem insuliny i glukozy we krwi.

Wydaje się to dość logiczne. Przy zbyt dużym stężeniu glukozy we krwi (wysokie spożycie węglowodanów) organizm nie produkuje ketonów. Przy długotrwałym stosowaniu diety niskowęglowodanowej, wrażliwość na działanie insuliny rośnie, a poziom cukru we krwi powinien się ustabilizować na niższym poziomie. Jak było z tym w moim przypadku?

Dieta ketogeniczna a poziom glukozy

Przed rozpoczęciem „ketoadaptacji” poziom glukozy na czczo wynosił u mnie 98 mg/dl. Po 10 tygodniach spadł do 84 mg/dl. Po ok. 6 tygodniach od rozpoczęcia diety, poziom glukozy mierzony 2 godziny po posiłku wynosił zwykle ok. 70 mg/dl, Wtedy też osiągałem najlepszy stosunek poziomu glukozy do ketonów (GKI) dochodzący czasem do 3.

Analizując powyższe wyniki, można zatem dojść do wniosku, że długotrwale stosowana dieta ketogeniczna pomaga uwrażliwić organizm na działanie insuliny, pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi i dawać dobre efekty u osób z insulinoopornością.

Dieta ketogeniczna a poziom cholesterolu

O ten aspekt diety ketogenicznej bałem się najbardziej. Wszak od dzieciństwa wszyscy nam powtarzają, że tłuszcz zabija, powoduje miażdżycę i choroby serca,

Tu również nieco się zmieniło. Cholesterol całkowity, który przed rozpoczęciem diety kształtował  się na poziomie 165 mg/dl, po 10 tygoddniach stosowania diety keto wzrósł o blisko 20%, wynosząc 196 mg/dl. Nic w tym dziwnego – w końcu przeważająca część dostarczanej z pokarmem energii pochodziła z kwasów tłuszczowych. Jest to jednak wynik mieszczący się w granicach zalecanej normy (200 mg/dl).

Dodatkowo poprawie uległ stosunek lipoprotein HDL do LDL Stężenie “dobrego cholesterolu” wzrosło z 50 do 66  mg/dl. Stosunek lipoprotein HDL do LDL na diecie ketogenicznej wzrósł z 1:1,96 do 1:2,24 (zalecany 1:2 – 1:3).

Co ciekawe, mimo spożycia dużej ilości tłuszczu, obniżeniu uległ poziom trójglicerydów (z 70 na 66 mg/dl), które są częściowo wytwarzane przez wątrobę na bazie spożywanych węglowodanów (głównie cukrów prostych).

Suplementacja na diecie ketogenicznej – dlaczego na keto warto zaopatrzyć się w suplementy.

Nie ma co ukrywać… każda dieta, która jest źle zbilansowana i nie dostarcza odpowiedniej ilości witamin i minerałów może nieść za sobą negatywne konsekwencje – szczególnie tak restrykcyjna dieta eliminacyjna jak keto. Jednym z podstawowych błędów, jakie popełniłem na początku stosowania diety ketogenicznej była właśnie niedostateczna podaż witamin i minerałów.

Silne skurcze, drżenie mięśni czy zmęczenie podczas stosowania diety keto mogą świadczyć o niedoborach elektrolitów. Niedostateczna podaż minerałów połączona z brakiem odpowiedniego nawodnienia często daje takie objawy (o wpływie elektrolitów na tkankę mięśniową przeczytasz w tym artykule) – tak było w moim przypadku, Z kolei niedostateczna ilość witamin w diecie skutkuje takimi problemami jak wypadanie włosów czy zaparcia. Oczywiście pewnie pojawią się teraz głosy oburzenia osób twierdzących, że dieta ketogeniczna jest najzdrowsza, jedyna, fantastyczna i nie wywołuje awitaminozy. Oni też mają rację,,, pod warunkiem, że będzie to „clean keto”, a podaż odpowiednich składników odżywczych zostanie odpowiednio dostosowana. Jeśli jest się jednak nowicjuszem, a dieta bazuje na produktach ubogich w witaminy, można się spodziewać kłopotów.

Jakie suplementy przyjmowałem na diecie ketogenicznej? Zwykle swoje “wspomagacze” dzieliłem na dwie porcje – rano witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K i tran. Wieczorem suplementowałem minerały (magnez, potas, cynk) i witaminy z grupy B, Witaminę C przyjmowałem w formie rozpuszczalnego proszku między posiłkami,

Kaloryczność posiłków na diecie ketogenicznej

W okresie adaptacji sama zmiana proporcji makroskładników jest dla organizmu na tyle dużym szokiem, że nie zaleca się stosowania deficytu kalorycznego – dostarczamy taką ilość energii, aby całkowicie pokryć nasze zapotrzebowanie.

Ja przez pierwszy miesiąc diety ketogenicznej jadłem po prostu do syta. Dopiero po przejściu okresu adaptacji (zwykle pierwsze 4 tygodnie), kiedy nasz organizm nauczy się korzystać z tłuszczu i wytworzonych ketonów, możemy zmniejszyć podaż energii i rozpocząć dietę redukcyjną. Obniżamy wówczas  kaloryczność posiłków, zmniejszając spożycie kwasów tłuszczowych. Organizm musi pokryć stworzony niedobór z własnej tkanki tłuszczowej, a o to przecież nam często chodzi.

Idąc tym tropem, po miesiącu zmniejszyłem więc podaż energii do ok. 2000 kCal. Czy dało to jakieś rezultaty?

Dieta ketogeniczna a redukcja masy ciała – czy na keto można schudnąć?

Jedną z  podstawowych zalet diety ketogenicznej jest fakt, że sprzyja ona redukcji masy ciała. Dzieje się tak zarówno na droddze ograniczenia łaknienia i chęci podjadania (stabilizacja poziomu glukozy we krwi i brak skoków insuliny), jak również poprzez przekierowanie procesów metabolicznych (organizm dostosowuje się do czerpania energii z kwasów tłuszczowych).

W moim przypadku przez 10 tygodni udało się zrzucić niecałe 10 kg i ok. 6% tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że spektakularne efekty widoczne już po pierwszym tygodniu (w moim przypadku ok 3 kg) wynikają jedynie z utraty glikogenu z mięśni i wątroby oraz związanej z nim wody. Te pierwsze kilka kilogramów to na pewno dobra motywacja na początek, ale nie jest to jeszcze tkanka tłuszczowa. W krótkim czasie po wyjściu ze stanu ketozy należy się więc spodziewać pewnego „efektu jojo” związanego z odbudową utraconych zapasów glikogenu.

Prawdą jest jednak, że kiedy organizm nauczy się korzystać z kwasów tłuszczowych, produkując z nich ciała ketonowe i dodamy do tego pewien deficyt kaloryczny, zacznie sięgać po rezerwy energetyczne. Gdy dodamy do tego ograniczenie łaknienia – brak napadów głodu (związanych często z zaburzeniami wydzielania greliny), to efekty mogą być zaskakująco ,dobre.

Mimo, że efekty nie są spektakularne, muszę przyznać, że jestem zadowolony. To moja pierwsza od długiego czasu próba redukcji masy ciała zakończona sukcesem. A do tego rzeczywiście muszę nie chodziłem głodny. Trzeba również zaznaczyć, że podczas redukcji nie zwiększyłem znacząco swojej aktywności fizycznej, a deficyt wynikał głównie z ograniczenia kaloryczności pokarmów.

Dla kogo dieta ketogeniczna?

Można powiedzieć, że dieta ketogenna jest całkowitą odwrotnością i zaprzeczeniem konwencjonalnej dietetyki, Pomijając aspekty medyczne i dietę typowo leczniczą, może ona przynieść szereg korzyści. Jej zalety docenią osoby borykające się z insulinoopornością, wykazujące tendencje do podjadania czy mające trudności z regularnym jedzeniem. W połączeniu z postem przerywanym (Intermittent fasting) i zwiększoną „gęstością energetyczną” posiłków opartych na tłuszczach możemy jeść 2-3 razy dziennie, nie odczuwając głodu.

Odpowiednio skomponowana dieta ketogeniczna pozwala również zmniejszyć stany zapalne w organizmie i ograniczyć objawy alergii.

Dieta keto (szczególnie w okresie adaptacji) nie będzie jednak dobrym pomysłem u osób wykazujących dużą aktywność fizyczną, trenujących wyczynowo. Brak glikogenu w mięśniach może negatywnie rzutować na osiągane przez nich wyniki. W tym przypadku lepiej sprawdzi się dieta cykliczna (CKD) z okresami ładowania węglowodanów.

Niezaleznie jednak z jakiego powodu chcesz stosować dietę ketogeniczną, warto skorzystać z fachowej porady dietetyka lub lekarza i wykonać przynajmniej podstawowe badania diagnostyczne.

Podsumowanie

Po niemal 3 miesiącach stosowania diety ketogennej mogę krótko podsumować – warto było spróbować. Oprócz pozbycia się zbędnych kilogramów, zwiększyłem swoją wrażliwość na insulinę i wyeliminowałem kilka niezdrowych nawyków, W ostatecznym rozrachunku uważam jednak, że na dłuższą metę dieta ketogeniczna jest zbyt restrykcyjna. Moim zdaniem, jeżeli nie mamy istotnych wskazań medycznych do stosowania takiego sposobu odżywiania, eliminowanie dużej części produktów w postaci owoców, warzyw czy produktów zbożowych nie jest w dłuższej perspektywie czasu dobrym rozwiązaniem,

Okresowe wejście w stan ketozy może moim zdaniem stanowić swoisty „reset” dla organizmu. Trudności w pokryciu zapotrzebowania na witaminy i minerały sprawiły jednak, że ostatecznie zdecydowałem się na dietę typu low-carb, spożywając ok 100-150 g węglowodanów dziennie.

Zalety diety ketogenicznej

• duża „gęstość energetyczna” posiłków
• obniżenie odczuwania głodu
• stabilizacja glikemii na niższym poziomie

Wady diety ketogenicznej

• „keto grypa” w początkowym okresie
• konieczność skrupulatnego ważenia więlu produktów (szczególnie w okresie adaptacji)
• w wielu przypadkach konieczność suplementacji witamin, minerałów i błonnika